Разминка - пренебрегать разминкой это грубейшая ошибка

Разминка в первую очередь преследует цель уберечь игроков от травм (растяжений, надрывов сухожилий, ущемлений и т.д.). Никогда не начинайте тренировку с не разогретыми мышцами. Например, очень просто получить болезненную травму коленного сустава, начав играть, не размявшись. Как правило, большинство команд пренебрегает разминкой непосредственно на турнирах – это грубейшая ошибка, т.к. из-за травмы даже одного игрока в начале, вы имеете большие шансы «слить» весь турнир и, кроме физической кондиции, потерять еще и моральную кондицию.
Так что разминайтесь, разминайтесь.

Легкий бег – 10 мин.

Змейка – игрок, пробежав 2 метра, останавливается, следующий обегает его, через 2 метра тоже останавливается, третий по синусоиде обегает впереди стоящих и т.д. Дистанция - 100-200 метров по прямой дороге или по кругу.

Модификация:
• Змейка, но с маркером в «первом положении» - (далее «ПП»).
• Змейка, с маркером в «ПП», согнувшись, так, что корпус находится практически в горизонтальном положении, т.е. плечи на уровне таза, ноги слегка согнуты.
• Змейка, но прыжками в полном приседе, маркер в «ПП».

Краб, игрок в глубоком (полном) приседе передвигается боком с маркером в «ПП», (приставной шаг, но сидя), как бы перетекая с одной ноги на другую. При этом необходимо стараться, что бы голова, верхняя часть туловища и маркер передвигались в одной горизонтальной плоскости, а не скакали вверх-вниз. Упражнение необходимо проводить в максимальном темпе.

Модификация:
• Краб, двигаясь, скажем, правым плечом вперед, игрок держит маркер правым хватом, затем, после 5-6 шагов, не меняя направления движения и не поднимаясь, разворачивается вокруг правой ноги на 180 градусов и двигается уже левым плечом вперед, причем в момент разворота переносит маркер из правого в левый хват.
Дистанция - 50 м.

Ускорения с отжимами – 10-ти метровые отрезки игрок пробегает с максимальным ускорением, затем останавливается, делает 5 отжиманий, снова 10-ти метровое ускорение из нижнего положения и т.д. Дистанция - минимально 100 м.

Маятник (не путать с «качанием маятника») – маркер в «ПП». На каждый шаг, резкий наклон корпуса в бок (без наклона вперед), в сторону вперед идущей ноги. Минимум - 100 шагов.

Выпрыгивания – из низкого приседа игрок выпрыгивает вверх с подтягиванием коленей к животу. 20-25 прыжков.

Заканчивая разминку, обязательно уделите внимание растяжке. Хорошее состояние ваших связок и сухожилий вещь необходимая, умение «складываться», особенно для передних игроков, трудно переоценить. Для растяжки можете взять за основу любой гимнастический или легкоатлетический комплекс, добавьте в него пару упражнений горнолыжников, для разминки коленных суставов. Во всех упражнениях, в которых используется маркер, следите за тем, что бы игроки одинаково часто пользовались как правой, так и левой рукой. Очень важно с самого начала развивать навык обоюдостороннего хвата, т.к. переучивать в дальнейшем будет значительно сложнее. И хотя существует мнение, что стрелять лучше только с «удобной» руки (т.е. правша при стрельбе с левой стороны просто переносит приклад или баллон к левому плечу, без перехвата), я все-таки считаю, что полезней научить игрока стрелять с обеих рук, а уже потом он сам решит, на каком варианте остановиться. И еще, при разминке с маркером (разряженным!!!), можете, выбрав любую цель впереди, стараться ее удержать на мушке в движении, не вредно при этом и вхолостую нажимать спуск - так называемый «сухой» тренинг.
На первых порах, на тренировках могут оказаться люди с различной физической подготовкой, для спортсменов такая разминка не покажется слишком трудной, а у неподготовленных людей могут возникнуть проблемы. На первой же тренировке определите физическое состояние всех участников, при необходимости разбейте их на несколько групп. Но через 7-8 тренировок группы обязаны слиться, а тех, кто все еще не выдерживает нагрузки, можете смело отчислять – это не бойцы. Но и среди оставшихся, не стоит культивировать стиль «Рембо», пейнтбол не штанга, может оказаться, что «дохлый ботаник», выдержав полгода тренировок, заиграет лучше самого крутого игрока команды. Старайтесь не проглядеть игроков думающих, с характером, настоящих бойцов.

Каждый тренируемый обязан иметь шомпол и мягкую тряпку для протирания маски.
Все упражнения старайтесь проводить равномерно, как с правым хватом маркера, так и с левым.